Aliments riches en magnésium : liste exhaustive et conseils pour en bénéficier au maximum
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Spoiler : Quand on pense magnésium et aliments, on pense souvent au cacao… sauf que sa richesse en graisses saturées limite l’absorption et sa densité calorique empêche d’en consommer régulièrement.
Les céréales complètes ? Oui, elles en contiennent… mais les phytates qu’elles renferment bloquent une partie de l’absorption.
Et les eaux minérales riches en magnésium ? Entre les scandales de contamination et les inquiétudes sur la qualité, beaucoup préfèrent aujourd’hui les éviter.
Pourquoi le magnésium est essentiel pour l’organisme ?
Les rôles majeurs
- Production d’énergie : il intervient dans la transformation des nutriments en ATP (énergie cellulaire).
- Fonction musculaire : il contribue à la détente des fibres musculaires (à l’inverse du calcium qui provoque la contraction).
- Système nerveux & équilibre émotionnel : participe à la transmission des signaux nerveux et réduit la sensation de fatigue.
- Santé osseuse : 50 à 60 % du magnésium corporel est stocké dans le squelette.
- Système immunitaire : il soutient de nombreuses réactions enzymatiques essentielles.
Quels signes en cas de déficit ? (stress, fatigue, crampes…)
Un manque de magnésium peut entraîner des troubles fonctionnels comme :
- fatigue persistante
- irritabilité, nervosité
- crampes, spasmes musculaires
- tremblements légers
- troubles du sommeil
- maux de tête fréquents
Ces signes sont non spécifiques, mais leur cumul peut alerter sur une insuffisance d’apport en magnésium.
Qui est le plus exposé à la carence aujourd’hui ?
Certaines catégories doivent être particulièrement vigilantes :
- les sportifs (pertes par la transpiration)
- les femmes enceintes ou allaitantes
- les personnes souvent stressées
- les individus souffrant de troubles digestifs affectant l’absorption
- les personnes consommant beaucoup d’alcool ou d’aliments ultra-transformés
Top des aliments riches en magnésium (classement par catégories)
Le magnésium est indispensable à plus de 800 réactions dans le corps : énergie, fonction musculaire, gestion du stress, équilibre nerveux…
Pourtant, près de 80 % des Français n’en consomment pas suffisamment au quotidien.
Pourquoi ce déficit est-il si répandu ?
Parce que peu d’aliments en contiennent beaucoup, que la cuisson en réduit la teneur, et que l’absorption varie selon la composition des aliments.
Fruits à coque & graines : la source la plus concentrée
Les amandes, noisettes, graines de courge, noix du Brésil ou graines de tournesol font partie des aliments les plus riches en magnésium.
Les graines de courge peuvent par exemple atteindre 530 mg / 100 g.
Une petite poignée d’amandes (30 g) apporte déjà environ 75 mg. Un moyen simple d’améliorer l’apport quotidien, tout en profitant des fibres et des bons acides gras.
Leur teneur calorique élevée implique toutefois une consommation modérée.
Légumineuses : un apport régulier et économique
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja) sont une bonne source de magnésium.
Le soja cuit peut dépasser 200 mg / 100 g, tandis que les autres légumineuses apportent généralement 35 à 60 mg / 100 g.
Elles sont nutritives et accessibles, mais leur magnésium est moins bien absorbé à cause des phytates.
Le trempage, la germination ou la fermentation (ex : pain au levain) améliorent nettement la biodisponibilité.
Légumes verts : la chlorophylle comme alliée
Les légumes verts tirent leur teneur en magnésium de la chlorophylle.
Les épinards cuits apportent environ 90 mg / 100 g.
Ils contribuent à l’apport total, même si de grandes portions sont nécessaires pour un réel impact.
Cacao & chocolat noir : le plaisir utile… mais pas le plus efficace
Le chocolat noir (≥ 70 %) contient environ 200 à 250 mg / 100 g.
Une portion de 20 g reste un ajout appréciable.
Mais il contient aussi des graisses saturées et des oxalates qui réduisent l’absorption du magnésium → à considérer comme un bonus, non une source principale.
Céréales complètes : plus riches que les versions raffinées
Le riz complet apporte environ 150 mg / 100 g, les flocons d’avoine environ 130 mg, et le pain complet près de 80 mg.
Là encore, les phytates peuvent limiter l’absorption, mais le trempage ou la fermentation (levain) l’améliorent nettement.
Fruits de mer : une aide complémentaire
Certains fruits de mer comme les bigorneaux atteignent jusqu’à 300 mg / 100 g.
Utile mais généralement consommé de façon ponctuelle → une source intéressante mais non quotidienne.
Eaux minérales : un renfort simple mais à choisir avec soin
Certaines eaux minérales dépassent 100 mg / L.
Elles sont efficaces en période de stress, crampes, fatigue chronique ou sport intensif.
Mais des alertes récentes (microplastiques, contaminants…) imposent une sélection prudente et une consommation modérée.
Pourquoi un complément est souvent nécessaire ?
Les apports recommandés sont de :
- 300 mg/j pour les femmes
- 380 mg/j pour les hommes
Même avec une alimentation variée, il reste difficile d’atteindre ces valeurs au quotidien : portions réalistes, pertes à la cuisson, biodisponibilité variable…
Les formes les mieux absorbées sont :
- Bisglycinate de magnésium
- Glycérophosphate
Le magnésium bisglycinate : une formule hautement assimilable sans troubles digestifs
Tous les magnésium ne se valent pas.
- Teneur élevée (71% des apports pour 2 gélules)
- Absorption optimale et garantie sans troubles digestifs.
- Cofacteurs essentiels : Vitamine B6 et taurine pour une meilleure fixation du magnésium.
- Vitamine B9 bioactive (Quatrefolic®) pour un soutien synergique du métabolisme de l’homocystéine.
- Sans additifs inutiles, sans OGM, sans compromis sur la pureté.
Une traçabilité totale, une biodisponibilité maximale, des dosages validés par la recherche.
Classement complet : tableau des aliments les plus riches en magnésium
| Aliments | Mg / 100 g estimé | % AS – Hommes (380 mg) | % AS – Femmes (300 mg) |
|---|---|---|---|
| Graines de courge | ≈ 500 mg | ~ 132 % | ~ 167 % |
| Cacao en poudre (non sucré) | ≈ 410 mg | ~ 108 % | ~ 137 % |
| Amandes | ≈ 250 mg | ~ 66 % | ~ 83 % |
| Chocolat noir ~70 % cacao | ≈ 180–200 mg | ~ 47–53 % | ~ 60–67 % |
| Noix du Brésil | ≈ 365–370 mg | ~ 96–97 % | ~ 122–123 % |
| Graines de tournesol | ≈ 330–350 mg | ~ 87–92 % | ~ 110–117 % |
| Haricots blancs secs | ≈ 140–180 mg | ~ 37–47 % | ~ 47–60 % |
| Lentilles (sèches) | ≈ 100–150 mg | ~ 26–39 % | ~ 33–50 % |
| Pois chiches cuits | ≈ 115–130 mg | ~ 30–34 % | ~ 38–43 % |
| Soja (sec ou dérivés riches) | ≈ 220–250 mg | ~ 58–66 % | ~ 73–83 % |
| Épinards cuits | ≈ 80–90 mg | ~ 21–24 % | ~ 27–30 % |
| Riz complet cuit | ≈ 100–150 mg | ~ 26–39 % | ~ 33–50 % |
| Flocons d’avoine | ≈ 145–150 mg | ~ 38–39 % | ~ 48–50 % |
| Sardines | ≈ 35–40 mg | ~ 9–11 % | ~ 12–13 % |
| Crevettes | ≈ 30–40 mg | ~ 8–11 % | ~ 10–13 % |
| Eaux minérales riches en magnésium | ≈ 50–160 mg / L | ~ 13–42 % / L | ~ 17–53 % / L |
Il est possible de conseiller d’enrichir la ration en chocolat, en fruits secs (oléagineux ou sucrés) ou en bananes, ainsi qu’en fruits de mer ou escargots.
Mais ces aliments augmentent souvent l’apport calorique — déjà excessif — ou sont consommés trop rarement pour couvrir les besoins.
La seule mesure simple pour optimiser l’apport en magnésium était autrefois l’eau minérale.
Toutefois, vu les récents scandales de contamination, cette alternative n’est plus recommandée.
Comment optimiser l’assimilation du magnésium présent dans les aliments ?
Tous les aliments riches en magnésium ne se valent pas en termes d’assimilation.
Sa biodisponibilité dépend de la forme naturelle dans laquelle il se trouve, des synergies nutritionnelles et de certains inhibiteurs à éviter.
Formes biodisponibles naturelles
Le magnésium présent dans les aliments est principalement associé à des acides organiques ou à la chlorophylle, ce qui le rend :
- bien absorbé par l’intestin ;
- bien utilisé par les cellules ;
- moins irritant que certaines formes minérales isolées.
Les inhibiteurs d’absorption (sodas, ultra-transformés…)
Certaines substances réduisent l’absorption du magnésium lorsqu’elles sont consommées en excès :
| Inhibiteur | Effet | Exemple |
|---|---|---|
| Phytates | Captent le magnésium | Son de blé, céréales, graines |
| Oxalates | Diminuent la biodisponibilité | Épinards crus, rhubarbe |
| Alcool | Augmente l’élimination urinaire | Alcools forts surtout |
| Produits ultra-transformés | Appauvrissement minéral | Snacks industriels |
| Trop de sodas | Dérèglement minéral | Sodas sucrés & light |
- Faire tremper, cuire, germiner les légumineuses et graines pour diminuer les phytates ;
- Consommer les légumes cuits légèrement à la vapeur pour préserver les minéraux.
Synergies avec vitamine B6 / taurine
*Données scientifiques moins confirmées → à présenter comme soutien potentiel, pas comme certitude.
| Nutriment | Rôle | Sources naturelles |
|---|---|---|
| Vitamine B6 | Favorise l’entrée du magnésium dans les cellules | Saumon, banane, poulet, pomme de terre |
| Taurine | Pourrait soutenir la rétention cellulaire* | Fruits de mer, poissons |
Peut-on couvrir ses besoins avec l’alimentation seule ?
Apports journaliers recommandés
Selon l’ANSES et l’EFSA :
- Femme adulte : ~300 mg / jour
- Homme adulte : ~380 mg / jour
Une alimentation équilibrée peut couvrir ces apports, mais cela demande une sélection précise et régulière des sources.
Dans la pratique, cela reste complexe du fait de l’appauvrissement des sols et de la baisse de densité minérale des végétaux modernes.
Les besoins spécifiques : sportifs, femmes enceintes, stressés
Les besoins augmentent dans plusieurs cas :
- Sportifs → pertes par transpiration + contraction/décontraction musculaire
- Femmes enceintes & allaitantes → besoins fœtaux + hormonaux
- Stress chronique, anxiété → consommation cellulaire accrue
- Troubles digestifs → moins bonne absorption
Pourquoi sommes-nous souvent carencés aujourd’hui ?
Plusieurs raisons expliquent que 3 Français sur 4 présentent un apport insuffisant :
- Appauvrissement des sols → moins de magnésium dans les végétaux qu’autrefois
- Raffinage des aliments → perte massive de minéraux (riz blanc, pain blanc…)
- Consommation de produits ultra-transformés
- Stress moderne → utilisation cellulaire augmentée
Quand envisager une supplémentation en magnésium ?
Même avec une alimentation soignée, il arrive que les apports restent insuffisants ou que les besoins dépassent ce que le corps peut obtenir via les aliments.
Dans ces situations précises, une supplémentation peut devenir pertinente.
Symptômes persistants
Si malgré une alimentation variée tu observes des signes qui durent plusieurs semaines, cela peut indiquer un apport insuffisant :
- Fatigue persistante, sensation d’épuisement
- Irritabilité, nervosité, tension intérieure
- Crampes musculaires, spasmes, paupière qui tressaute
- Difficultés d’endormissement ou sommeil léger
- Maux de tête récurrents
- Palpitations légères, sans cause cardiaque identifiée
Cas à risque
Dans certains contextes, les besoins augmentent ou l’absorption diminue, rendant la supplémentation particulièrement utile :
- Stress intense ou prolongé, burn-out, période d’examen
- Prise de médicaments pouvant réduire le magnésium :
diurétiques, inhibiteurs de pompe à protons (IPP), certains antibiotiques - Troubles digestifs : syndrome de l’intestin irritable, maladie cœliaque, malabsorption
- Pratique sportive soutenue : pertes par sudation + sollicitation musculaire
- Grossesse / allaitement : besoins naturels augmentés
- Consommation élevée d’alcool
Complémentation : quelles formes privilégier ?
Tous les magnésiums ne se valent pas. Leur biodisponibilité et leur tolérance digestive peuvent varier fortement.
Les formes les plus efficaces
- Bisglycinate de magnésium
→ Très bien assimilé, doux pour l’estomac, idéal pour stress, sommeil, tensions musculaires. - Malate de magnésium, magnésium taurate, glycérophosphate
→ Bonne assimilation + léger effet sur le transit (intéressant en cas de constipation).
Les formes à éviter si possible
- Oxyde de magnésium → Absorption faible, effets laxatifs fréquents.
- Hydroxyde / carbonate → Peu biodisponibles, souvent mal supportés.
- Magnésium marin → Mélanges de sels peu assimilables (oxyde, hydroxyde), souvent laxatifs.
Recommandation générale
- Privilégier des petites doses fractionnées dans la journée (meilleure absorption).
- Associer idéalement avec de la vitamine B6 pour optimiser l’utilisation cellulaire.
- Éviter la prise simultanée avec une forte dose de calcium (compétition d’absorption).
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FAQ – MAGNÉSIUM ALIMENTS
Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, notamment :
Légumes & végétaux
-
Épinards, choux, blettes
-
Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
Fruits à coque & graines
-
Amandes
-
Noix de cajou
-
Noisettes
-
Graines de courge, de sésame, de tournesol
Céréales complètes
-
Riz complet
-
Flocons d’avoine
-
Pain complet
-
Quinoa
Autres sources intéressantes
-
Chocolat noir (70 % et +)
-
Banane
-
Avocat
-
Eau minérale riche en magnésium (Hépar, Rozana…)
Mais attention :
-
Le chocolat doit rester une consommation occasionnelle en raison de sa densité calorique. De plus, sa richesse en graisses saturées peut réduire l’absorption du magnésium.
-
Les eaux minérales ne peuvent pas être recommandées comme source fiable de magnésium, notamment au regard des récents scandales liés à des contaminations.
-
Les céréales complètes et les légumineuses contiennent des phytates, des composés qui inhibent l’absorption du magnésium. Un prétrempage peut aider à réduire cette teneur en phytates et améliorer la biodisponibilité.
Au final, il peut être difficile de couvrir ses besoins uniquement via l’alimentation, ce qui renforce l’intérêt d’un complément de magnésium bien formulé.
Association courante → meilleure assimilation
Cet article a été rédigé par Zakaria Qassemi, expert en nutrition.
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